Introduksjon
Fett spiller en viktig rolle i kroppens funksjon, spesielt som byggesteiner i cellemembranene. Men ikke all fett er skapt likt, og det er viktig å forstå hvilke typer fett som er gunstige for helsen og hvilke man bør begrense. Denne artikkelen tar for seg en spesifikk fettsyre kalt linolsyre og dens potensielle skadevirkninger på kroppen.
Fett og fettsyrer
Fett består av forskjellige fettsyrer, og egenskapene til fett avhenger av metningen med hydrogen og lengden på fettsyrene. Det er to grunnleggende typer fettsyrer: mettede fettsyrer og umettede fettsyrer. Umettede fettsyrer er igjen delt inn i enumettede fettsyrer og flerumettede fettsyrer (PUFA), avhengig av antall hydrogenatomer de mangler.
Omega-6 fettsyrer og linolsyre
En viktig kilde til flerumettede fettsyrer i kostholdet vårt er omega-6 og omega-3 fettsyrer. Linolsyre (LA) er en omega-6 fettsyre som utgjør en betydelig del av omega-6 fettsyrene vi får gjennom kostholdet. Den finnes i vegetabilske oljer som maisolje, soyabønneolje og solsikkeolje, samt i frø og nøtter.
Potensielle problemer med linolsyre
Mens omega-6 fettsyrer er nødvendige for kroppens funksjon, er det viktig å opprettholde en balanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer. Moderne kosthold har imidlertid en tendens til å være ubalansert, med et overdrevent inntak av omega-6 fettsyrer, spesielt linolsyre. Høye nivåer av linolsyre har blitt knyttet til ulike helseproblemer og kroniske sykdommer, inkludert betennelse, insulinresistens, hjertesykdom, kreft og autoimmune lidelser.
Å begrense inntaket av linolsyre
For å forbedre helsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer, anbefales det å begrense inntaket av linolsyre i kostholdet. Dette kan oppnås ved å redusere forbruket av vegetabilske oljer som inneholder høye nivåer av linolsyre, som maisolje, soyabønneolje og solsikkeolje. Sunnere alternativer som olivenolje, kokosolje og avokadoolje kan velges, da de inneholder lavere nivåer av omega-6 fettsyrer.
Opprettholde balansen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer
I tillegg til å begrense inntaket av linolsyre er det viktig å opprettholde en balanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer finnes i matvarer som fet fisk, chiafrø, valnøtter og linfrøolje. Ved å øke inntaket av omega-3 fettsyrer og begrense inntaket av omega-6 fettsyrer, kan man oppnå en bedre balanse og støtte optimal helse.
Nigella sativa – Unntaket med linolsyre
Nigella sativa, også kjent som svartfrø eller svart spisskummen, er en plante som har blitt brukt i tradisjonell medisin i mange århundrer. Plantens frø inneholder en rekke aktive forbindelser, inkludert fettsyrer. Selv om linolsyre er en omega-6 fettsyre som kan være skadelig i store mengder, har Nigella sativa-frø vist seg å ha andre komponenter som kan ha positive helseeffekter.
Fettbalansen i Nigella sativa-frø er preget av et høyt innhold av umettede fettsyrer, inkludert linolsyre og oljesyre. Disse umettede fettsyrene har vist seg å ha antiinflammatoriske og kardiovaskulære fordeler. I tillegg inneholder Nigella sativa-frø også andre næringsstoffer, antioksidanter og fytokjemikalier som kan bidra til deres potensielle helsefordeler.
For å oppnå et balansert fettinntak, er det generelt anbefalt å redusere inntaket av industrielt bearbeidet mat som inneholder mye omega-6 fettsyrer, samtidig som man øker inntaket av matvarer som er rike på omega-3 fettsyrer. Inkludering av Nigella sativa-frø som en del av en variert og balansert kost kan være en god tilførsel av umettede fettsyrer, men det er også viktig å vurdere det totale fettinntaket og få en god balanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.
Hvorfor er Nigella Sativa et unntak?
Det er flere komponenter som finnes i matvarer og kosthold som kan ha en beskyttende effekt og motvirke de potensielle negative effektene av linolsyre og opptak av sukkerarter. Dette er innbakt i Nigella Sativa.
Her er eksempler på hva som beskytter opptak av linolsyre og sukkerarter:
Omega-3 fettsyrer: Omega-3 fettsyrer har vist seg å ha antiinflammatoriske egenskaper og kan bidra til å balansere effekten av omega-6 fettsyrer som linolsyre. Matvarer rike på omega-3 fettsyrer inkluderer fet fisk som laks, sardiner og makrell, samt chiafrø, linfrø og valnøtter.
Antioksidanter: Antioksidanter, som vitamin C, E og polyfenoler, kan bidra til å beskytte cellene mot skade forårsaket av oksidativt stress, som kan være en konsekvens av høyt inntak av linolsyre. Matvarer som er rike på antioksidanter inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bær og mørk sjokolade.
Fiber: Fiber kan bidra til å redusere opptaket og absorpsjonen av fett i kroppen, inkludert linolsyre. Matvarer som er rike på fiber inkluderer fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Fytosteroler: Fytosteroler er plantestoffer som ligner kjemisk struktur på kolesterol. De kan bidra til å redusere kolesterolabsorpsjonen i tarmen og dermed potensielt redusere noen av de negative effektene av linolsyre på hjerte- og karsystemet. Fytosteroler finnes i matvarer som nøtter, frø, avokado og soyaprodukter.
Andre antiinflammatoriske stoffer: En rekke matvarer inneholder naturlige antiinflammatoriske forbindelser som kan bidra til å balansere effekten av linolsyre. Dette inkluderer ingefær, gurkemeie, grønn te, olivenolje og fiskeolje.
Det er viktig å merke seg at disse komponentene bør inntas som en del av et balansert kosthold som inkluderer ulike næringsstoffer og matvarer.
Mer om fiber
Det er to hovedtyper av fiber. løselig fiber og uløselig fiber. Begge fiber typene er viktige for fordøyelsen og har forskjellige fordeler når det gjelder beskyttelse av opptaket av fettstoffer og sukkerarter i tarmen.
Løselig fiber spiller en viktig rolle i beskyttelsen av opptaket av ulike fettstoffer, inkludert linolsyre. Den absorberer vann i fordøyelsessystemet og danner en gel-lignende substans. Dette bidrar til å myke opp avføringen og fremmer sunn fordøyelse. Samtidig fungerer løselig fiber som en “felle” for fettet i tarmen, og begrenser dermed hvor mye som blir absorbert i blodet. På denne måten kan løselig fiber bidra til å redusere opptaket av linolsyre fra maten vi spiser.
I tillegg til å beskytte opptaket av linolsyre, har fiber lignende effekter på andre fettstoffer og sukkerarter. Fiber kan bidra til å begrense absorpsjonen av mettet fett, kolesterol og enkle sukkerarter, noe som kan være gunstig for helsen. Ved å begrense opptaket av disse stoffene i kroppen, kan fiber bidra til å redusere risikoen for en rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom, type 2-diabetes og vektøkning.
For å dra nytte av disse beskyttende egenskapene til fiber, er det viktig å inkludere både løselig og uløselig fiber i kostholdet.
Løselig fiber finnes i matvarer som havre, bygg, belgfrukter, epler, pærer og sitrusfrukter.
Uløselig fiber finnes hovedsakelig i kornprodukter som fullkorn, nøtter, frø, grønnsaker og fruktens skall. Ved å ha en variert og balansert tilnærming til fiberinntaket, kan vi dra nytte av fibrets beskyttende effekter på opptaket av linolsyre og andre fettstoffer og sukkerarter, samtidig som vi opprettholder en sunn fordøyelse og generell helse.
Fordelene med løselig og uløselig fiber:
Både løselig og uløselig fiber har en rekke fordeler utover beskyttelse av sukkeropptak og linolsyre. Her er noen av de andre helsefordelene som er knyttet til inntak av fiber:
Tarmhelse: Fiber bidrar til å opprettholde en sunn tarmfunksjon ved å fremme regelmessig avføring og forebygge forstoppelse. Den kan også bidra til å redusere risikoen for divertikulitt og hemoroider.
Vektkontroll: Fiberrik mat gir en følelse av metthet, noe som kan bidra til å kontrollere appetitten og redusere kaloriinntaket. Det kan også bidra til å opprettholde en sunn vekt ved å øke fettforbrenningen og redusere opptaket av fett fra maten.
Kardiovaskulær helse: Inntak av fiber, spesielt løselig fiber, har vist seg å kunne senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Fiber kan bidra til å senke blodtrykket, forbedre blodsukkerkontrollen og redusere betennelse i kroppen.
Diabeteskontroll: Løselig fiber kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået ved å forsinke fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater. Dette kan være spesielt nyttig for personer med diabetes eller prediabetes.
Metabolsk helse: Fiber kan bidra til å regulere blodsukkeret og insulinresponsen, redusere risikoen for insulinresistens og metabolsk syndrom.
Reduksjon av kreftrisiko: Inntak av fiber, spesielt uløselig fiber, har blitt assosiert med en redusert risiko for tykktarmskreft og andre former for kreft, inkludert brystkreft og prostatakreft.
Immunsystemstøtte: Fiber kan ha en positiv effekt på immunsystemet ved å påvirke tarmens mikrobiota og fremme vekst av gunstige tarmbakterier. Dette kan bidra til å styrke immunforsvaret og redusere risikoen for betennelsessykdommer.
Konklusjon:
Konklusjonen er at det er viktig å være oppmerksom på hvilke typer fett vi konsumerer, spesielt de skadelige effektene av overdreven inntak av linolsyre. Å opprettholde en balanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer er avgjørende for optimal helse. Mens linolsyre har blitt knyttet til ulike helseproblemer, viser Nigella sativa-frø en unik unntakstilstand på grunn av deres andre gunstige komponenter. I tillegg kan inkludering av fiber i kostholdet, både løselig og uløselig, gi mange helsefordeler, inkludert beskyttelse mot sukkeropptak og fremming av god fordøyelse. Ved å ta informerte kostholdsvalg og opprettholde en balansert tilnærming kan vi støtte vår generelle velvære og redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Kildeliste:
De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978. doi:10.1136/bmj.h3978
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505. doi:10.1080/07315724.2002.10719248
Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674-688. doi:10.3181/0711-MR-311
Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-1041.e15. doi:10.1016/j.jand.2012.03.029
Vissers MN, Zock PL, Roodenburg AJ, Leenen R, Katan MB. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease: a systematic review. Br J Nutr. 2006;95(2):332-345. doi:10.1079/bjn20061714
Yagi S, Aihara K, Fukuda D, et al. Effects of astaxanthin on oxidative stress in overweight and obese adults. Phytother Res. 2018;32(12):2537-2545. doi:10.1002/ptr.6191
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108(10):1716-1731. doi:10.1016/j.jada.2008.08.007
DeMarco VG, Aroor AR, Sowers JR. The pathophysiology of hypertension in patients with obesity. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(6):364-376. doi:10.1038/nrendo.2014.44
Abdel-Maksoud SM, Hassanein MM, El-Kerdasy HI, Aly HF, Abdel-Sattar E. Nigella sativa seed oil ameliorates ionizing radiation-induced cellular injury in rat liver through antioxidant, anti-inflammatory and anti-apoptotic properties. Radiat Prot Dosimetry. 2020;190(1-4):62-74. doi:10.1093/rpd/ncaa104
Ahmad A, Husain A, Mujeeb M, et al. A review on therapeutic potential of Nigella sativa: A miracle herb. Asian Pac J Trop Biomed. 2013;3(5):337-352. doi:10.1016/S2221-1691(13)60075-1
