I den 11. april 2023 i en podcast, intervjuer Dr. Paul Saladino Georgi Dinkov om fordelene med fasting, risikoen ved karbohydrater, farene ved fettsyrer og de underliggende årsakene til diabetes og kreft.
Podcasten varer nesten to timer, men det er vel verdt tiden å høre på den flere ganger i normal hastighet hvis du ønsker å lære mer om disse temaene. Dinkov er sannsynligvis den mest utdannede studenten til Ray Peat, som døde rundt Thanksgiving i 2022, og etterlot seg et arv av ikonoklastisk visdom om hvordan man optimaliserer biologisk helse.
Aminosyrestriksjon og omvendelse av fedme
Som Saladino påpeker, er en velakseptert idé innen lang levetidindustrien at for å leve lenge, må du spise så lite som mulig. Det er i utgangspunktet en mentalitet om “ingen smerte, ingen gevinst.” Og det har også blitt til “mer smerte, mer gevinst.” Men er det virkelig nødvendig å sulte seg selv?
Som du vil lære i denne podcasten, er svaret nei. Du trenger ikke å begrense kaloriinntaket. Du kan oppnå de samme resultatene ved simpelthen å begrense visse betennelsesfremmende aminosyrer.
Ifølge Dinkov har studier om lang levetid funnet at begrensning av tryptofan bidrar til den lengste levetidsforlengelsen, etterfulgt av cystein og metioninbegrensning. Tryptofan og metionin er essensielle aminosyrer, så du trenger litt, men forskning antyder at det daglige behovet for disse aminosyrene er veldig lite. Dinkov forklarer:
“En studie med overvektige type 2 diabetikere fant at hvis du begrenser metionininntaket per dag til ikke mer enn 2 milligram per kilo kroppsvekt [kan du reversere fedme].
For noen som veier 200 pund er det ca. 200 milligram per dag. Det er en veldig liten mengde, men det var nok til å dekke behovet for metionin og resulterte i reversering av fedme.
De la også merke til at de metabolismen til deltakerne økte. Så vi har et annet funn her som går imot dagens historie, som sier at hvis du øker metabolismen din, vil det føre til redusert levetid … Denne studien fant at det sannsynligvis ikke er tilfelle, fordi når de økte stoffskiftet, ble disse menneskene friskere. ”
‘Ingen smerte, ingen gevinst’ paradigmet er sannsynligvis feil
Interessant nok kom de som ble matet med en vegansk kosthold dårligst ut. Så, fasting, å spise en vegansk kosthold og å drive med anstrengende trening kan faktisk være svært kontraproduktivt.
Ifølge Dinkov, selv om studier har vist at kalorib
restriksjon forlenger levetiden, viser en nærmere titt at det ikke er selve fastingen som er gunstig, men heller begrensningen av betennelsesfremmende aminosyrer og ufordøyd stivelse.
Mindre ufordøyd mat som når tykktarmen din, gir mindre drivstoff til å mate bakteriene der og reduserer kraftig produksjonen av endotoksin (lipopolysakkarid LPS) som fremmer kronisk systemisk betennelse.
“Uheldigvis har dagens politiske bevegelse innen folkehelse bare tatt med seg en av budskapene og begynte å løpe med det, fordi det gagner deres nåværende anbefaling, som er at vi trenger å drastisk redusere vår individuelle karbonavtrykk,” sier Dinkov.
“De [forteller oss å] spise mindre, trene mer og spise veganske produkter, fordi de er mye billigere å produsere. De fleste av dem er sterkt subsidierte. Makthaverne vil at vi skal spise noe de har full kontroll over.
Men hvis du ser på det faktiske karbonavtrykket til en bestemt mengde ris og en bestemt mengde biff, er biff faktisk litt lavere. Så selv der er ikke budskapet støttet av bevis. Så, mitt budskap til lytterne er: Tortur ikke deg selv, og du vil leve mye lenger enn noen som gjennomgår disse grusomme fasting-øvelsene og veganismen.
Og selv om du ikke lever lenger, vil du nyte livet. Det vil være mer liv i årene dine, og sannsynligvis flere år i livet ditt også, sammenlignet med noen som virkelig torturerer seg selv.”
‘Ingen smerte, ingen gevinst’ er sannsynligvis også feil for trening
Saladino trekker også frem forskning som viser at fem minutter med høyintensiv intervalltrening per uke gir tilsvarende eller bedre kardiovaskulær form enn én time med løping, seks dager i uken.
“Jeg tenkte, ‘Wow! Det går virkelig imot vårt puritanske perspektiv som amerikanere at jeg må ødelegge meg selv for å være i form,” sier Saladino. “Men hvis du kan gjøre en sprint i 30 sekunder om dagen, noen få ganger i uken, og få betydelig kardiovaskulær form, det er vilt!
Og hvis du fysisk ikke kan gjøre en sprint, kan du hoppe på en treningsykkel og gå virkelig hardt, eller du kan bare gå opp tre etasjer med trapper. Jeg elsker den ideen. Det er som, ‘Du trenger ikke å ødelegge deg selv. Bare gjør én hard ting i 20 sekunder, én gang om dagen.
Det er sannsynligvis ganske gunstig og … du trenger ikke å bli gal med spesifisiteten i det. Flere studier viser at kronisk trening fører til reduksjon av din basale metabolske rate, og du vil mistevekt hvis du fortsetter å brenne flere kalorier enn du konsumerer gjennom kostholdet ditt. Men å miste vekt er ikke det eneste formålet med trening. Regelmessig trening kan også ha positive effekter på kroppen din og hjernen din, inkludert forbedret hjertehelse, økt energi og reduksjon av stressnivået.
Det er viktig å finne en treningsrutine som passer for deg og dine mål. Hvis du ønsker å miste vekt, kan en kombinasjon av kardiovaskulær trening og styrketrening være effektivt. Men hvis du ønsker å øke muskelmassen, vil du kanskje fokusere mer på styrketrening. Uansett hva målet ditt er, er det viktig å huske på at resultatene ikke kommer over natten, og at det tar tid og tålmodighet å oppnå dem.
Det er også viktig å ha realistiske forventninger til treningen din. Hvis du forventer å se store endringer i løpet av kort tid, kan du bli skuffet og miste motivasjonen. Sett deg heller små mål som du kan jobbe mot, og feir de små seirene på veien.
Til slutt er det viktig å huske på at trening skal være en positiv opplevelse. Finn en treningsform som du liker, og som gjør at du føler deg bra både fysisk og mentalt. Hvis du hater å løpe, vil det være vanskelig å motivere deg til å gjøre det hver dag. Finn heller en annen form for kardiovaskulær trening som du synes er morsomt, som sykling eller dansing.
Sammenfattet, trening kan være en gunstig og effektiv måte å forbedre helsen din på, men det er viktig å finne en treningsrutine som passer for deg og dine mål, ha realistiske forventninger og fokusere på å gjøre treningen til en positiv opplevelse.
Protein er essensielt for muskelvedlikehold
Som nevnt av Saladino, anbefaler mange i det langsiktige helsefelleskapet (Dr. Ron Rosedale kommer i tankene) også å begrense protein, spesielt animalsk protein, men faktum er at du rett og slett må ha tilstrekkelig med protein for å opprettholde muskelmasse.
“De oppmuntrer på en måte folk til å bli sarcopenisk [tynne, men feite], og hvis du ser på mange av disse eksperter på langsiktig helse, har de ikke en god mengde muskelmasse i kroppen. De er ganske tynne og har vanligvis litt av en liten mage.
Så, jeg vil gjøre dette veldig klart for lytterne. Hvordan forsoner vi det med forståelsen av at metionin og tryptofan, og kanskje cystein, kan være problematiske aminosyrer? Hvordan forstår du dette? Er det å få nok glysin for å balansere metioninet, eller er det en søt spot for protein?” spør Saladino.
Glycin er en aminosyre som fungerer som en byggestein for proteiner i kroppen vår. Det finnes naturlig i matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og kroppen vår kan også produsere den selv. Glycin spiller en viktig rolle i kroppens funksjoner, inkludert kollagenproduksjon, muskelvekst og reparasjon, nervefunksjon og metabolisme av næringsstoffer. Det kan også ha antiinflammatoriske og antioksidante egenskaper og har blitt undersøkt for sin potensielle rolle i behandling av visse helseproblemer, som søvnforstyrrelser og nevrologiske lidelser.
Dinkov svarer:
“Da jeg først begynte med dette … leste jeg en blogg kalt Ergo-Log. Det blir publisert av en gjeng bodybuildere i Nederland. De nevnte en studie der mus fikk ekstra forgrenede aminosyrer i en hastighet på omtrent 2% av matinntaket per dag. Disse var ekstra, i tillegg til det som allerede var der, og dette økte musenes maksimale levetid med omtrent 15% til 20%. Det er mye.
Så nå vet vi at de forgrenede aminosyrene er fine. Faktisk er de sannsynligvis gunstige for oss, så jeg ville ikke begrenset dem. De fleste av dem kan du få fra animalsk mat. De er ikke så godt representert i vegansk mat. I vegansk mat får du faktisk mye mer metionin, og potensielt cystein, men ikke så mye av muskelbyggende protein, glysin, og forgrenede aminosyrer som forhindrer sarcopenia …
Så, argumentet for å spise animalsk mat er, etter min mening, veldig sterkt. Jeg tror grunnen til at vi trenger å balansere det med gelatin, glysin, nå for tiden er hovedsakelig fordi vi ikke spiser hele dyret. Hvis du spiser hele dyret … får du nok kollagen.”
Gelatin bidrar til å motvirke muskelnedbrytning hos eldre
Dinkov gjennomgår forskning som viser at kvinner som fikk 20 gram gelatin daglig, hadde en drastisk nedgang i biomarkører for muskelnedbrytning. Så, gelatin hadde en anabolsk effekt. En annen studie viste at hos eldre mennesker, utløser ikke kosthold med protein den samme muskelprotein-syntesen som hos yngre mennesker.
Ifølge Dinkov er fordelene med proteininntak maksimert for de fleste mennesker på 35 gram per måltid, rett og slett fordi kroppen ikke kan absorbere og bruke mer enn det på én gang.
Dinkov forklarer videre at protein over denne mengden vil bli deaminert og omdannet til glukose, noe som ikke er ønskelig. Hovedformålet med proteininntak er å bygge muskler og ben.
Kollagen er et protein som finnes i bindevev, hud, bein og sener hos dyr. Det gir struktur og styrke til kroppen vår, og det er derfor viktig å ha nok av det i kostholdet. Imidlertid spiser vi vanligvis ikke hele dyret, men kun utvalgte deler, for eksempel muskler.
Gelatin er en kokt og nedbrutt form for kollagen som finnes i bein, brusk og hud. Når gelatin tilsettes i matlaging, kan den gi maten en geleaktig konsistens og øke kollageninntaket. Glysin er en aminosyre som finnes naturlig i kollagen og gelatin. Det spiller en viktig rolle i proteinsyntesen og har mange helsefordeler.
Dinkov sier at hvis vi spiser hele dyret, vil vi få i oss tilstrekkelig med kollagen, og det vil ikke være nødvendig å balansere det med gelatin eller glysin. Dette skyldes at hele dyret inneholder kollagen i forskjellige deler av kroppen, ikke bare i musklene.
I sum kan man si at hvis man spiser hele dyret, får man i seg nok kollagen. Hvis man derimot ikke spiser hele dyret, kan det være nødvendig å tilsette gelatin og glysin i kosten for å få tilstrekkelig med kollagen. Dette kan være spesielt viktig for personer som ønsker å styrke bindevev og hud, eller som lider av leddproblemer.
Men hva med metoden for å balansere metionin og tryptofan med glysin? Saladino spør om det er nødvendig å få i seg nok glysin for å balansere disse aminosyrene, eller om det finnes en ideell mengde protein.
Dinkov svarer at når han begynte å utforske dette emnet, leste han en blogg som refererte til en studie hvor mus ble fôret med ekstra forgrenede aminosyrer, i tillegg til det de allerede fikk gjennom kosten. Dette økte musenes maksimale levetid med 15% til 20%.
Så nå vet vi at forgrenede aminosyrer er bra for oss, og de er faktisk sannsynligvis fordelaktige. Derfor ville han ikke begrense inntaket av disse aminosyrene. De fleste av dem kan fås gjennom animalske matvarer, som ikke er så godt representert i veganske matvarer. Veganere får derimot mye mer metionin, og potensielt også cystein, men ikke så mye av den muskelbyggende aminosyren glysin og forgrenede aminosyrer som forebygger muskeltap.
Derfor mener Dinkov at det er sterke argumenter for å spise animalsk mat. Han mener at behovet for å balansere det med gelatin og glysin skyldes at vi ikke spiser hele dyret. Hvis man spiser hele dyret, får man nok kollagen og gelatin gjennom kostholdet.
Gelatin har også vist seg å motvirke muskelnedbrytning hos eldre mennesker. Forskning har vist at kvinner som fikk 20 gram gelatin daglig, opplevde en kraftig nedgang i biomarkører for muskelnedbrytning. Gelatin hadde altså en anabole effekt. Hos eldre mennesker utløser ikke kostholdets protein den samme muskelproteinsyntesen som hos yngre mennesker.
Men ifølge Dinkov kan man gjenopprette den anabole effekten av protein i musklene til eldre mennesker ved å gi dem tilsvarende 6 gram glysin daglig, eller omtrent 12 til 15 gram gelatin. Dette reduserer også betennelse og biomarkører for muskelnedbrytning, som tumor nekrose faktor-alfa (TNFa).
Dinkov påpeker også at kronisk betennelse og det tilhørende høye nivået av kortisol kan føre til muskelnedbrytning hos eldre mennesker. Dette kan blokkeres ved å senke betennelsen, og en måte å gjøre dette på er gjennom daglig inntak av aspirin. Aspirin senker kortisolnivået og hjelper deg med å bygge muskler uten å være i en kronisk katabol tilstand.
Aktivt kull kan være nyttig for å bevare muskelmasse og forsinke aldring.
En studie viser at dyr som får aktivt kull beholder mesteparten av sin muskelmasse og ser relativt unge ut selv i avansert alder. Dette tyder på at aktivt kull absorberer og fjerner endotoksiner fra tarmbakterier, som kan spille en rolle i aldringsprosessen.
Aktivt kull absorberes ikke i blodet, så det som skjer, skjer i tarmen. Dette er ifølge Georgi Dinkov knyttet til at aktivt kull absorberer og fjerner endotoksiner fra tarmbakterier. Dette tyder på at endotoksiner spiller en rolle i aldringsprosessen.
Motstanden mot resistente stivelsesholdige matvarer
Det er viktig å unngå ufordøyd mat som beveger seg inn i tykktarmen, da dette kan øke populasjonen av skadelige gramnegative bakterier som igjen kan øke mengden endotoksin eller lipopolysakkarid (LPS) i blodet, noe som fører til en kaskade av betennelse.
Dette er Dinkovs hovedargument mot resistente stivelsesholdige matvarer. Mange mennesker koker poteter og lar dem avkjøle seg for å få resistente stivelse. Noen spiser halvstekte havregryn av samme grunn. Men dette kan slå tilbake hvis du har sykdomsfremkallende bakterier i tarmen din, da den resistente stivelsen kan gi næring til disse bakteriene hos mange mennesker med en ubalansert tarmmikrobiom.
Ris og poteter, hvis de er godt kokt, vil sannsynligvis ikke øke mengden endotoksin mye fordi de blir absorbert før de når tykktarmen.
Lav-glykemisk stivelse gir næring til dårlige bakterier
I sammendraget av Dinkovs poeng blir stivelsesholdige matvarer som blir markedsført som “lav-glykemisk” kanskje verre enn vanlige stivelsesholdige matvarer, da de gir næring til dårlige bakterier som produserer endotoksiner i tarmen din. Men hva med deres effekter på insulin? Spiller ikke det noen rolle? Ifølge Dinkov og Saladino, ikke så mye som man skulle tro.
Når du spiser en stivelsesholdig matvare med høy glykemisk indeks, som ris eller honning, vil insulinnivået midlertidig stige, noe som er normalt. Hvis du er frisk og ikke har insulinresistens, vil insulinnivået deretter raskt returnere til det normale.
Når du spiser resistente stivelsesholdige matvarer, vil du ikke oppleve det samme høye insulinsvaret, men du vil betale for denne fordelen ved å øke nivået av endotoksin, som fører til betennelse. Derfor er det viktig å unngå matvarer som er markedsført som “lav-glykemisk” og inneholder resistente stivelsesholdige ingredienser.
Dinkov og Saladino er enige om at ideen om at karbohydrater fører til insulinresistens ikke er tilstrekkelig dokumentert i medisinsk litteratur. De anbefaler imidlertid at man unngår matvarer som inneholder høyfruktose mais sirup og heller spiser næringsrike helmatvarer. De mener også at det er de flerumettede fettsyrene som på lang sikt kan skape problemer på mitokondrienivå, ikke karbohydratene fra poteter eller honning.
Dinkov understreker at individuelle forskjeller kan spille en rolle. Noen mennesker kan trives med å spise stivelse hvis den er godt kokt og inntas sammen med litt smør eller ost, som inneholder mettet fett. Andre mennesker kan oppleve ubehagelige reaksjoner på stivelse, som økt svetting eller rødming, som kan være tegn på en endotoksreaksjon.
I konklusjon kan det sies at aktivt kull kan være nyttig for å bevare muskelmasse og forsinke aldring. Samtidig bør man være forsiktig med resistente stivelsesholdige matvarer, da de kan føre til økt nivå av endotoksin og betennelse i tarmen. Insulinnivået etter inntak av stivelse er ikke like viktig som tidligere antatt, og det er de flerumettede fettsyrene som kan være mer skadelige på lang sikt. Det er viktig å lytte til kroppens reaksjoner og velge matvarer som passer til ens individuelle behov.
Direkte link til intervjuvet: https://www.youtube.com/watch?v=CGahs2zh5To&t=2s
Link til orginalartikkelen under.
